Ăn chay vốn có nguồn gốc từ tôn giáo, vì vậy có rất nhiều cách ăn chay khác nhau ứng với những tôn giáo khác nhau. Tại Việt nam, khi nói đến ăn chay thì cách hiểu thông dụng nhất là ăn chay theo Phật giáo, tức là chỉ ăn thức ăn có nguồn gốc thực vật. Mặc dù bắt nguồn từ tôn giáo, nhưng hiện nay ăn chay cũng đồng thời được nhiều người áp dụng như một cách ăn kiêng để phòng hay trị bệnh. Nhận định này thật ra không hẳn là đúng, vì nếu ăn chay không đúng cách chẳng những không phòng trị được bệnh mà còn làm tăng một số nguy cơ bệnh lý. Trong thực tế thì nhiều người ăn chay trường vẫn mắc các bệnh mãn tính như huyết áp, tiểu đường, tim mạch, tăng lipid máu... Vậy ăn chay như thế nào được gọi là ăn chay đúng cách?
So với chế độ dinh dưỡng tạp, ăn chay với thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật có rất nhiều ưu điểm. Chất đạm trong các loại ngũ cốc, đậu đỗ… thường dễ tiêu hóa hấp thu và ít gây dị ứng. Khẩu phần ăn chay thường cũng chỉ cung cấp một lượng chất đạm vừa phải, giúp giảm nguy cơ bệnh thống phong (bệnh gút), giảm thải canxi qua đường thận, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ lúc tuổi già. Chất béo thực vật thường có nhiều axit béo không no và hoàn toàn không có cholesterol, rất có lợi cho tim và mạch máu. Khẩu phần ăn chay cũng thường nhiều rau xanh, trái cây, vì vậy cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, các chất chức năng phytochemical từ rau trái giúp bảo vệ cơ thể, duy trì tuổi xuân, phòng chống ung thư… Khẩu phần ăn chay cũng thường có đủ chất xơ nên giúp điều hoà hoạt động của hệ tiêu hoá, nuôi dưỡng các vi sinh vật có lợi trong đường ruột, giúp phòng chống táo bón, giảm hấp thu các chất béo có hại, làm đường huyết tăng chậm hơn sau bữa ăn… Xét về mặt cảm quan, bữa ăn chay cũng ngon và hấp dẫn không kém những bữa ăn đa dạng khác.
Nói như vậy, không có nghĩa là ăn chay không có những bất lợi cho sức khỏe. Chất đạm trong các thức ăn thực vật thường không đủ tất cả các loại axit amin thiết yếu cần phải có cho sự xây dựng cấu trúc cơ thể, nhất là ở những đối tượng có nhu cầu chất dinh dưỡng cấu trúc cao như phụ nữ mang thai, trẻ trong độ tuổi tăng trưởng, người mắc các bệnh lý tổn thương cấu trúc cơ thể cần phục hồi như gãy xương, viêm gan, bỏng, thiếu máu… Chất béo thực vật không có cholesterol là một ưu điểm giúp bảo vệ tim mạch, nhưng đây lại là một điểm bất lợi lớn cho sự tăng trưởng chiều cao và trưởng thành xương ở trẻ em, vì cholesterol là dưỡng chất quan trọng trong để tạo thành vitamin D và tham gia tạo thành nhiều nội tiết tố có ảnh hưởng đến sự phát triển của khung xương.
Ngoài ra, các dạng chất béo no hoặc chất béo thể trans trong nước cốt dừa và các dạng bơ thực vật như margarine, shorterning... khi vào trong cơ thể lại có tác dụng kích thích gan tăng tạo cholesterol nội sinh, tức là cũng có thể gây ảnh hưởng trên tim mạch một cách gián tiếp. Trong rau củ cũng có chứa nhiều chất gây cản trở sự hấp thu các chất dinh dưỡng khác. Những người ăn chay trường tuyệt đối thường dễ bị thiếu máu, loãng xương, giảm đề kháng… cao do thiếu các vi chất dinh dưỡng như acide folic, sắt, vitamine B12, kẽm, canxi… Thói quen ăn chay với các thực phẩm muối chua hay muối mặn như chao, dưa, cà… cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh ngộ độc mạn tính như viêm gan, ung thư… chưa kể đến các nguy cơ cho huyết áp, thận… từ lượng muối khẩu phần quá cao.
Vì vậy, ăn chay chỉ thật sự trở thành một cách ăn uống có lợi cho sức khỏe khi loại bỏ được các yếu tố nguy cơ nói trên. Đối với trẻ em đang độ tuổi trưởng thành và phụ nữ mang thai, hoàn toàn không nên ăn chay trường. Với tất cả những đối tượng khác, nên chọn cách ăn chay kèm sữa, trứng và nên kết hợp các thành phần trong bữa ăn theo một số lưu ý như sau:
- Để cân đối chất đạm, nên trộn thêm các loại đậu vào gạo dùng nấu cơm hay cháo, hoặc ăn cơm ăn thêm với mè, đậu phộng, hoặc uống thêm một ly bột ngũ cốc sau bữa cơm.
- Tránh kết hợp các thực phẩm cung cấp canxi, I ốt như đậu hũ, mè, rong biển với các loại rau cải có nhiều oxalate như cải bó xôi, các loại cải thập tự, củ cải trắng, bông cải trắng…
- Hạn chế tối đa nước cốt dừa và các loại chất béo đông đặc. Tránh chiên xào các loại thực phẩm trong dầu trước khi kho nay nấu để tránh làm tăng lượng chất béo khẩu phần.
- Những món ăn lên men như tương, chao, cải muối, dưa cải, cà… là các thực phẩm có hàm lượng muối rất cao, chỉ nên dùng hạn chế và bỏ hẳn ở những người cao tuổi có bệnh huyết áp, tim mạch, bệnh thận hay tiểu đường.
- Chế biến qua nhiều công đoạn sẽ làm mất các vitamin dễ phân hủy như vitamin B2, B3, B6, B9, C… có trong thực phẩm. Vì vậy, nên chế biến đơn giản nhất có thể: canh rau, đậu hũ kho hay chiên, xào thập cẩm… Dưỡng chất sẽ được bảo quản tốt nhất và không sinh thêm các thành phần có hại cho sức khỏe.
- Với những người ăn chay trường, có thể sử dụng thêm vi chất dinh dưỡng dưới dạng thuốc bổ.
Thật ra, những người trẻ và khỏe mạnh, chỉ ăn chay một hai ngày để thay đổi khẩu vị, hoàn toàn không cần thiết cân đong đo đếm các thực phẩm trong bữa ăn. Khi ăn chay trên một tuần hoặc muốn áp dụng ăn chay để phòng trị bệnh thì mới bắt buộc phải quan tâm đến việc cân đối bữa ăn để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một chế độ ăn phù hợp nhất cho sức khỏe. Nhìn từ góc độ dinh dưỡng, nếu khéo léo cân đối các thành phần dưỡng chất qua việc lựa chọn và chế biến thực phẩm thích hợp, thì chế độ ăn chay không liên tục (1 ngày mỗi tuần, 1 tuần mỗi tháng hoặc 3 tháng mỗi năm) thật sự là một chế độ ăn kiêng giúp bảo vệ tích cực cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
ThS. BS. Đào Thị Yến Phi
Trưởng Bộ Môn Dinh Dưỡng
ĐH Y Khoa Phạm Ngọc Thạch
Hồng Thiện Mỹ